Cuisinez bio

Mon épicerie biologique... et accessible

Manger bio à coût raisonnable: en trois étapes
Vous êtes sensibilisés aux bienfaits de l'alimentation biologique et locale et désirez changer vos habitudes de consommation?

Changer notre petite routine ne se fait pas automatiquement, et peut même prendre des années, mais c'est possible! La meilleure stratégie est d'y aller étape par étape...

L'accessibilité et le prix sont souvent les premiers obstacles à l'alimentation bio. Alors, où trouver les aliments bio? Comment s'y prendre? Peut-on introduire plus de produits biologiques dans notre épicerie avec le même budget... ou presque?

La réponse est OUI! Et pour le prouver, voici une série de petits trucs qui vous permettront de faire le virage bio plus facilement et sans trop vider votre portefeuille, par quelques actions qui profiteront à vous, à vos enfants et à votre communauté.

L'équipe du Programme Agriculture écologique chez Équiterre

Étape 1

Je songe à manger bio, mais… c'est compliqué et ça coûte cher!
Pour les portefeuilles serrés.

Truc no 1
Remplacez une portion de viande conventionnelle par du tofu certifié biologique ou par des légumineuses bio (voir truc no 5).

Le tofu contient huit acides aminés essentiels et 14,5 g de protéines (par portion de 8 onces). De plus, cet apport sera accru si on le consomme en combinaison avec des céréales ou des légumes verts. Le tofu est une bonne source de calcium, mais aussi de fer. Une portion de tofu équivaut à 1/2 tasse (120 g, soit environ le quart (1/4) d’un paquet)

Coût: 1,99$ pour 454 g, donc moins cher que le saucisson de Bologne!

Idée de recette
- Remplacez la viande de votre sauce à spaghetti par du tofu.

Sauté au tofu (pour quatre personnes)

Ingrédients
1 bloc de tofu
400 g de féta
1 gros oignon
3 cuillerées à soupe de pesto aux tomates (ou 1/2 tasse de jus de tomate)
2 piments rouges (ou autre légume de saison)
2 cuillerées à soupe d’huile d’olive (ou autre huile végétale)
3 cuillerées à soupe de sauce tamari
Assaisonnements (poivre, thym)

Faites chauffer votre huile. Ajoutez la sauce tamari, les poivrons et l’oignon coupés en dés et faites sauter 1 minute. Ajoutez le tofu et le féta, coupés en petits dés, ainsi que le pesto et les assaisonnements. Remuez doucement sur le feu jusqu’à ce que le féta soit fondue. Retirez du feu et servez!

Truc no 2
Remplacez votre farine conventionnelle par de la farine biologique moulue au Québec!

Coût: en moyenne, 3,79$ pour 2 kg (farine biologique), en comparaison avec 4,17$ pour 2,5 kg (farine conventionnelle), soit 0,22$ de plus le kilo; quand même abordable!

Gâteau au chocolat

Ingrédients
Farine biologique – 170 g (1 1/2 tasse)
Cacao équitable – 30 g (6 cuillerées à table)
Poudre à pâte – 2 cuillerées à thé
Bicarbonate de soude – 1/4 cuillerée à thé
Pincée de sel naturel
Sucre équitable – 1 tasse
Huile de lin (ou végétale) – 1/4 tasse
1 œuf biologique
Café fort ou espresso équitable – 1 tasse

Graisser et fariner un moule à génoise (9" de diamètre). Préchauffer le four à 325 °F. Mélanger tous les ingrédients secs. Ensuite, mélanger l’huile, l’œuf et le café, ajouter aux ingrédients secs, mélanger au fouet une minute, pour bien humidifier le tout. Verser dans le moule, cuire 30 minutes. Une fois cuit, retirer le moule et le refroidir complètement.

Truc no 3
En saison, remplacez un seul fruit ou légume conventionnel acheté habituellement par le même fruit ou légume certifié biologique. Les pommes, fraises, cerises, framboises, épinards, poivrons, céleris, pommes de terre et piments forts sont particulièrement un bon choix, car en culture conventionnelle, ils contiennent les plus grandes quantités résiduelles de pesticides.

Exemple de tableau de comparaison des coûts moyens entre des fruits et légumes biologiques et conventionnels (non bio)

Pour les urbains: inscrivez-vous à un jardin communautaire ou à un jardin collectif biologique de votre ville ou appelez la Table de concertation sur la faim de votre quartier pour connaître les autres endroits où il est possible de cultiver votre propre petite parcelle de terre!

1-British Columbia Dietitians and Nutritionists Association, 1992, Manual of Nutritional Care.
2-Environmental Working Group, USDA Organic, 2003, Foods you’ll want to buy organic. www.foodnews.org
3-Statistiques de veille sur les prix, Équiterre 2002-2003.
4-Prix dans un panier livré par une ferme de l’ASC

Étape 2

Et si je peux me permettre plus, quels moyens existe-t-ils?
Pour les planificateurs aguerris… ou les portefeuilles moins restreints.

Truc no 4
Devenez partenaire d’une ferme du Réseau québécois d’agriculture soutenue par la communauté (ASC) et mangez de bons légumes bio et locaux en saison, de juillet à novembre!

Le principe est de devenir «partenaire» d’une ferme en achetant à l’avance une part de récolte. Durant la saison (en général de juillet à octobre), la ferme livre une fois par semaine des paniers de légumes variés à son groupe de partenaires, à un point de chute dans leur quartier en ville. Les fermes du Réseau québécois des projets d’ASC a pour point commun la certification biologique, et chacune a ses spécialités. Le prix pour devenir partenaire d’une ferme et recevoir son panier de légumes bio chaque semaine varie selon les fermes.

Pourquoi? D’abord parce que les formats de paniers varient de ferme en ferme. Un panier «familial» pour une ferme ne représente par nécessairement la même quantité de légumes que celui d’une autre. Chaque ferme a également des coûts de production différents. Par exemple, certaines fermes louent leur terre, d’autres sont propriétaires. Certaines ont plus d’employés; d’autres, aucun… Les prix des paniers varient ainsi en fonction de ces facteurs. Le paiement de la part doit également se faire en début de saison, c’est-à-dire vers le mois d’avril.

Le prix des paniers, pour une saison de 14 à 20 semaines, varie entre 200$ pour les plus petits et 650$ pour les plus gros, soit de 14,50$ à 32,50$ par semaine.

Truc no 5
Diminuez vos consommations de viande par semaine (par exemple de cinq à trois) et achetez de la viande biologique (poulet, bœuf, agneau…) pour l’une de vos trois portions de viande. Les deux repas de viande en moins peuvent être remplacés par des légumineuses biologiques (fèves rouges, pois cassés, lentilles…) préparées en combinaison avec des céréales, des produits laitiers ou des noix et des graines (surtout sésame et noix du Brésil) afin d'avoir des protéines complètes.

Quelques recettes pour vos légumineuses…
En général, 1 tasse de légumineuses bien cuites fournissent les protéines de qualité nécessaires à un adulte dans un repas. Il est recommandé de les accompagner avec des légumes verts pour favoriser l’absorption de fer.

Exemple des coûts des portions de viande pour une famille de quatre

* calculé selon le prix le moins cher trouvé en épicerie, soit 5,84$/kg
(veille sur les prix été 2003).
**optionnel: si vous choisissez de ne pas acheter de viande biologique, utilisez les économies pour introduire plus de fruits ou légumes bio dans votre épicerie.

Que faire avec...
les fèves rouges:
Il est possible de se procurer des fèves rouges bio, soit en vrac, sèches ou en canne, précuites. En vrac, on réduit la quantité de déchets générés, mais la préparation est plus longue. En effet, pour faire deux tasses de fèves rouges cuites, il faudra tremper une tasse de fèves sèches pendant six à huit heures dans trois tasses d'eau. Il faudra ensuite une heure et demie de cuisson (à feu moyen) avant que vos fèves ne soient prêtes à être introduites dans une recette.

Chili sin carne (sans viande)

Ingrédients
1 oignon haché
1 piment vert haché
1 gousse d'ail
1 paquet de tofu biologique coupé en cubes
1 cuillerées à table d'huile
1 boîte de tomates étuvées 19 onces
1 boîte de sauce tomate 7 1/2 onces
1/2 cuillerée à thé de sel
1 cuillerée à thé de sucre
1 feuille de laurier
Poudre de chili au goût ou un piment jalapenos (petit)
2 tasses (500 ml) de fèves rouges biologiques (cuites)

Mettre l'oignon, le piment, l'ail et le tofu dans l'huile. Ajouter les autres ingrédients et laisser mijoter une heure.

les lentilles vertes:
Pour faire 2 1/4 tasses de lentilles, il faudra une heure et demie de cuisson (à feu moyen) dans trois tasses d’eau avant que vos lentilles soient prêtes à être introduites dans une recette.

Creton de lentilles

Ingrédients
2 tasses de lentilles cuites
1 oignon haché très finement
1 tasse de céleri haché très finement
1/2 tasse de bouillon de poulet (ou plus selon la consistance désirée)
1 œuf battu
Sel et poivre
Basilic et persil au goût

Mélanger tous les ingrédients. Verser dans un moule (graissé). Cuire 45 minutes à 350° F. Servir avec une sauce tomate.

Truc no 6
Cultivez votre propre jardinière: des fines herbes biologiques sont disponibles au printemps à un coût approximatif de 3,00$ chacune au lieu de 2,00$ pour les fines herbes conventionnelles. S’il n’y a pas de plants disponibles, procurez-vous des semences biologiques ou non traitées.

Si vous faites un jardin ou une jardinière plus importante, il faut calculer le coût de la terre, des outils et des semences. Les rendements des plants varient en fonction des variétés de plants, du type de sol, des variations climatiques et des soins qu’on leur apporte.

Étape 3

Je veux aller plus loin, est-ce possible?
Pour les portefeuilles un peu plus garnis.

Manger bio à plus de 30%, par exemple, c’est possible, mais ceux qui en ont les moyens devront augmenter la part de leur budget allouée à l’alimentation. Par exemple, les Européens allouent près de 24% de leur budget à la nourriture, alors que le Québécois moyen n’y consacre que 17%.

Il sera alors possible de vous procurer d’autres aliments biologiques, tels que:

• Yogourt biologique 750g: entre 3,65 et 4,19$.
  Yogourt conventionnel 750g: entre 3,65 et 4,19$.
  
• Fromage cheddar doux biologique local: 2 x 200g = 9,58$.
  Fromage cheddar doux conventionnel: 400g = 4,89$ en moyenne.
  
• Pain biologique en tranches: entre 2,19 et 4,00$ en moyenne.
  Pain conventionnel en tranches: 1,79 à 2,29$ en moyenne.

Truc no 7
Pour les aliments autres que les fruits et légumes de saison, créez un groupe d’achats avec vos amis et voisins, auprès d’une coopérative en aliments biologiques. Vous courrez de bonnes chances de faire des économies…

Truc no 8
Créez un groupe de cuisine. Une fois par mois, rassemblez-vous et faites une corvée culinaire pour faire des provisions de mets préparés. Si possible, achetez vos produits frais bio en gros auprès du producteur local!

Quelques outils

Outil: court terme
Pour connaître la liste des ressources disponibles, consultez le bottin d’Équiterre des lieux de vente de produits biologiques locaux et équitables et des services écologiques. Disponible sur le site d’Équiterre ou par commande téléphonique:
(514) 522-2000 (gratuit, sauf les frais d’envoi). Votre CPE a également une copie du bottin.

Outil: moyen terme
Petite piste: si vous avez besoin d’un petit coup de pouce pour économiser afin d'effectuer le paiement de votre part de récolte auprès d’une ferme en ASC, contactez Option consommateurs à Montréal, pour des consultations gratuites de planification budgétaire individuelle (514 598-7288), ou l’ACEF de votre région.

Outil: long terme
N’oubliez pas un des meilleurs moyens de rendre le biologique plus accessible, à la fois pour le portefeuille et dans les épiceries de nos quartiers: exprimer à nos élus et à nos épiciers ce souhait que la nourriture biologique soit plus accessible.

Petites actions à privilégier:

• J'achète des produits du Québec. Je suggère à mon épicier qu'il mentionne systématiquement la provenance des produits qu'il offre. Je lui demande de favoriser l'achat de produits locaux et biologiques.
• J'encourage les petits commerçants de mon quartier en y faisant mes achats.
• Je signale aux élus de tous les paliers de gouvernement mon souhait qu'il y ait un plus grand appui aux agriculteurs biologiques du Québec, soit par lettre, par téléphone ou selon la plate-forme agricole des candidats aux prochaines élections.
• Je communique avec les compagnies agroalimentaires pour les encourager à utiliser des produits bio, locaux ou sans OGM.
• Si ce n'est déjà fait, j'encourage le CPE de mon enfant à offrir des aliments biologiques et locaux à mes enfants. Si je n'ai pas d'enfants, j'en parle aux parents de mon entourage.