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Geste du mois de mai : 5 trucs pour bâtir sa résilience mentale en temps de crise

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5 trucs pour bâtir sa résilience mentale en temps de crise

Depuis le début de la crise, si vous suivez Équiterre, vous avez sûrement remarqué qu’un mot refait souvent surface : résilience. Et ce n’est pas anodin...

Pour nous, le concept de la résilience demeure l’élément clé pour que nos sociétés et nos systèmes résistent devant les crises actuelles et à venir...qu’elles soient sanitaire, économique ou environnementale.

La résilience, c'est donc notre capacité d’anticiper, de s’adapter et de se régénérer à l’intérieur d’un système complexe.

Malgré tout, il est vrai que chez Équiterre, on en parle souvent dans une perspective collective, politique ou technique. Or, la résilience mentale personnelle est toute aussi importante dans cette période où l’écoanxiété peut aussi s’emparer de nous!

Afin de s’engager envers notre communauté et la planète avec confiance, ouverture et bienveillance, il est essentiel d’être résilient-e individuellement.

Nous vous proposons 5 trucs faciles et pratico-pratiques pour vous rendre mentalement plus « tough », plus résilient-e!

Truc #1 : Connectez avec la nature

Les études indiquant les bienfaits associés au temps que l’on passe en nature se multiplient, faisant baisser le taux de cortisol, une hormone associée au stress.

Selon l’une d’elles[1], les bénéfices maximaux seraient obtenus en étant en contact de 20 à 30 minutes avec la nature, et ce, peu importe le type d’activité : que vous marchiez ou restez assis. [2]

La recherche a même démontré que le système nerveux s’apaise dès les cinq à sept premières minutes d’un bain de nature[3] et des effets mesurables subsistent même plusieurs jours après une sortie en plein air[4]!

Voici donc quelques éléments pour guider votre prochaine « thérapie » par la nature*:

LIEU : Forêt, boisé, parc ou jardin
DURÉE : 15-20 minutes

  • Marchez de manière détendue. Soyez simplement en contact avec la nature, laissez-vous imprégner par le biais de vos cinq sens ;
  • Si vous marchez avec d’autres personnes, convenez de ne pas parler jusqu'à la fin de la promenade afin de laisser cette expérience pénétrer en vous plus profondément ;
  • Laissez de côté votre téléphone intelligent, votre appareil photo ou tout autre objet de distraction (une belle occasion d’appliquer le truc #3) ;
  • N’ayez ni objectifs ni attentes. Promenez-vous sans but et laissez votre corps vous emmener où il veut ;
  • De temps à autre, faites une pause pour regarder de plus près une feuille, une fleur, pour toucher l’écorce d’un arbre ou une pierre. Observez la sensation du sentier sous vos pieds ;
  • Trouvez un endroit paisible pour vous asseoir ou vous allonger. Observez le paysage, écoutez les sons, sentez les odeurs. Remarquez comment le comportement des oiseaux et des animaux change lorsqu'ils s'habituent à votre présence. Observez les changements dans votre corps. Remarquez toute modification, sans jugement et sans quête particulière.

*Tirés du livre de Nadine Bachand Méditer la Terre vue de l'intérieur - Coffre à outil pour incarner la paix, à paraître aux Éditions ADA Audio.

Truc #2 : Effectuez des détox digitales

Téléphones intelligents, tablettes, courriels… les technologies sont devenues omniprésentes dans notre vie. Nous sommes disponibles et « connectés-es » une grande partie de la journée, ce qui renforce notre réflexe d’éparpillement.

Est-ce un choix ou est-ce devenu un automatisme?

L'espace d'une petite demi-heure, prenez une pause du « multitasking ». Ne répondez plus au téléphone et fermez votre boîte courriel. Pendant ce temps, on peut mieux se concentrer sur sa tâche ou en profiter pour s'accorder une pause.

Truc #3 : Pratiquez la marche consciente

Lorsque vous marchez, rythmez vos pas avec votre respiration.
Vous pouvez par exemple inspirer pendant 4 ou 5 enjambées, et expirer pendant le même nombre d’enjambées.

Au lieu de penser aux choses que vous devrez faire plus tard, portez aussi votre attention sur d’autres éléments :

  • Sur votre respiration ;
  • Aux sensations de votre corps, sous vos pieds ;
  • Aux choses qui vous entourent.

La marche consciente peut se pratiquer à l’intérieur comme à l’extérieur, en ville comme à la campagne. Puis prenez le temps d’apprécier les bienfaits apportés en portant attention aux sensations dans votre corps, en observant votre climat intérieur.

Truc #4 : Prenez des pauses pour respirer consciemment

Au quotidien, nous sommes souvent stressés-es sans même nous en apercevoir. Nous vivons dans notre tête et déconnectés-es de notre corps. Pour nous reconnecter, la respiration est un outil puissant.

Pourquoi? Car elle nous indique instantanément si nous sommes stressés-es - et nous aide à réguler ce stress.

Le muscle du diaphragme, le principal muscle de la respiration, est un muscle très émotif, qui emmagasine le stress. Une sensation que notre respiration est contractée, restreinte, un diaphragme tendu, nous indique que nous sommes stressés-es.

La bonne nouvelle? Lorsqu’on apprend à la réguler, elle nous permet de calmer notre corps et, par conséquent, de calmer notre esprit et de revenir au présent.

Comment la régule-t-on? Plusieurs techniques existent, mais nous vous proposons celle-ci, d’une grande simplicité!

  1. En position assise ou allongée, fermez les yeux et posez les mains sur votre abdomen.
  2. Concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez profondément, prenez une petite pause de quelques secondes en retenant le souffle les poumons pleins, puis expirez complètement en contractant légèrement les muscles abdominaux, retenez le souffle quelques secondes, les poumons vides.
  3. Respirez ainsi quelques minutes. Puis observez les effets produits, le calme qui s’installe peu à peu.

Cette pratique simple permet de calmer le système nerveux et d’apaiser le tourbillon intérieur en revenant au moment présent.

Truc #5 : Installez des moments de méditation pleine conscience dans votre quotidien

Entraîner notre corps et notre esprit à se déposer, c’est vraiment comme aller au gym : la pratique est importante pour transformer notre état et être capable de faire face avec résilience et calme aux obstacles que les crises dressent devant nous, sanitaire ou environnementales.

Comment faire?

Visionnez la séance de méditation que nous avons partagée avec nos sympathisants lors du 22 avril dernier. À voir ici>>

Notre analyste sénior en santé des sols, Nadine Bachand, est aussi une experte en méditation. Sa douce voix vous guidera dans une séance de méditation pleine conscience que vous pourrez reproduire après par vous-mêmes. (La séance débute à environ 7:30 minutes de la vidéo).

Vous manquez un peu de temps? Vous trouverez ici une séance éclair de 4 minutes.

Sinon, voici quelques étapes à suivre pour vous guider :

  1. Prenez quelques minutes par jour pour vous asseoir dans un lieu calme, si possible le matin.
  2. Prenez quelques minutes pour d’abord effectuer l’exercice de respiration décrit dans le truc #4 pour calmer le corps.
  3. Observez vos sensations physiques, comme si vous étiez une caméra qui filme une scène.

    Observez sans jugement toutes les sensations dans votre corps, en vous « scannant » des pieds à la tête : observez les zones de tensions, d’inconfort, de légèreté ou toute autre sensation. Et s’il y a absence de sensation, observez simplement cette absence, sans jugement, en vous rappelant qu’il n’y a pas de bonne ou de mauvaise sensation. Prenez conscience de vos points d’appui : vos pieds qui sont déposés par terre, votre bassin qui est déposé sur le sol ou une chaise.
  4. Ensuite, portez votre attention sur votre respiration, en demeurant présent-e aux sensations de votre respiration dans votre corps. Laissez spontanément votre attention se déposer à l’endroit de votre corps ou vous ressentez le plus votre souffle, sans réfléchir.
  5. Poursuivez quelques instants en étant simplement présent-e à votre respiration, et lorsque votre esprit partira vagabonder (ce qu’il fera!), ramenez simplement votre attention à votre respiration avec douceur et patience, sans vous juger et sans vouloir contrôler quoi que ce soit.

    Laisser de côté quelques instants le réflexe de vouloir que les choses soient différentes de ce qu’elles sont fait le plus grand bien.
  6. Accueillez tout inconfort, stress, tension intérieure, émotion, même la dispersion de l’esprit. Simplement être avec ce qui est, au moment présent.

Les bénéfices? En pratiquant régulièrement des pauses méditatives, vous cultivez votre capacité de sortir du pilote automatique qui est notre programme par défaut. Vous devenez plus apte à « habiter » le moment présent au lieu de le « remplir ».

En pratiquant, vous deviendrez capable d’observer comment vous vous sentez au lieu de réagir (ou même surréagir) devant un irritant ou un obstacle. C’est aussi ça être résilient.

La crise : une occasion

En espérant que ces quelques trucs et pratiques vous aideront à développer votre résilience mentale et vous permettront de mettre l’épaule à la roue pour construire notre résilience collective.

Les périodes de crise ont ceci de positif qu’elles nous offrent des opportunités pour réfléchir, d’être fécondes en matière d’idées et de nous donner l’occasion de bâtir quelque chose de mieux pour les autres et pour nous-mêmes. Écoutez notre directrice générale, Colleen Thorpe, en parler.

Dans ce contexte, l’expression « prenez-soin de vous » n’a donc peut-être jamais été aussi pertinente.

Références:

[1] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2019.00722/full

[2] https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Nouvelles/Fiche.aspx?doc=na...)

[3] Hansen, M. M., Jones, R., & Tocchini, K. 2017. “Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review.” International journal of environmental research and public health, 14, 8, 851.
https://doi.org/10.3390/ijerph14080851
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5580555/

[4] Miyazaki, Y. 2018. Op. Cit.

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