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Table des matières
- Qu'est-ce que les protéines végétales?
- 5 astuces simples pour passer à l'action
- 5 astuces simples pour passer à l'action
- Une journée type dans votre assiette
- Des protéines végétales cultivées au Québec!
- Nos recettes vedettes à essayer
- Des bienfaits concrets pour notre environnement
- Cap sur la santé planétaire : se nourrir tout en protégeant la planète
- Le Guide alimentaire canadien : votre meilleur repère en cuisine
Que vous souhaitiez apprivoiser le tofu, cuisiner les légumineuses d'ici ou explorer le concept de santé planétaire, ce guide pratique vous accompagne pas à pas, une bouchée à la fois.
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Qu'est-ce que les protéines végétales?
Quand on parle de protéines, le réflexe est souvent de penser à la viande, au poisson ou aux œufs. Pourtant, le règne végétal regorge d’options délicieuses et nutritives! Plusieurs aliments qu'on retrouve déjà dans notre garde-manger — légumineuses, céréales, noix et graines — contiennent aussi des protéines, et pas juste un peu! Ce sont des aliments étonnamment faciles à cuisiner au quotidien.
Le pouvoir nutritionnel des protéines végétales
Le tofu, les lentilles et le quinoa en sont de très bons exemples : ils sont savoureux, polyvalents, et remplis de bienfaits. Par exemple, 100 g de haricots rouges cuits (de quoi garnir 2 beaux tacos) apportent près de 9 g de protéines. De son côté, 100 g de quinoa cuit (environ ½ tasse, parfait pour accompagner un repas) en fournit près de 5 g.
Les bénéfices pour votre corps et votre portefeuille
- 🌿 Satiété et vitalité : Riches en fibres complexes, en vitamines et en minéraux, les protéines végétales ne contiennent aucun gras saturés et vous gardent rassasié longuement.
- 💰 Des économies concrètes : Remplacer la viande par un chili aux haricots rouges, une soupe aux lentilles ou une salade de pois chiches permet d'économiser entre 1,00 $ et 1,50 $ par portion. Sur un mois, ces économies s'accumulent rapidement!
5 astuces simples pour passer à l'action
Prêt à vous lancer? Pas besoin de tout changer du jour au lendemain. L'important est d'y aller un pas à la fois grâce à ces 5 réflexes faciles
- ORGANISEZ VOTRE GARDE-MANGER POUR ÉCONOMISER Achetez vos légumineuses sèches en vrac ou en gros format pour faire baisser la facture d'épicerie. Planifiez vos repas de la semaine en doublant les portions le soir : vous aurez ainsi des lunchs prêts en 2 minutes le lendemain sans aucun casse-tête!
5 astuces simples pour passer à l'action
Prêt à vous lancer? Pas besoin de tout changer du jour au lendemain. L'important est d'y aller un pas à la fois grâce à ces 5 réflexes faciles
1️⃣ Organisez votre garde-manger pour économiser
Achetez vos légumineuses sèches en vrac ou en gros format pour faire baisser la facture d'épicerie. Planifiez vos repas de la semaine en doublant les portions le soir : vous aurez ainsi des lunchs prêts en 2 minutes le lendemain sans aucun casse-tête!
2️⃣ Adoptez la technique du 50/50
Dans vos recettes classiques (tacos, sauce spaghetti, pâté chinois), remplacez la moitié de la viande hachée par des lentilles du Québec ou de la protéine végétale texturée (PVT). C’est économique, savoureux et idéal pour faire adopter le changement en douceur!
3️⃣ Apprivoisez le tofu en 3 gestes simples
Le tofu s’intègre partout, il est un excellent substitut à la viande! Pour le cuisiner en cubes ou en lanières, pressez-le pour retirer l'excès d'eau, coupez-le en dés, puis enrobez-le d'un peu de fécule de maïs avant de le dorer à la poêle avec vos épices préférées. Vous obtiendrez une belle texture dorée et croustillante!
4️⃣ Faites une place de choix aux haricots d'ici (sec ou en conserve)
Les haricots secs sont un trésor économique bien de chez nous! Faites-les simplement tremper toute la nuit dans trois fois leur volume d'eau avant de les cuire. Vous êtes pressé(e)s? Les haricots en conserve (bien rincés) font des merveilles en quelques minutes, comme dans des tacos!
5️⃣ Boostez vos recettes avec le pois jaune d'ici
Le pois jaune est le « pois chiche du Québec »! Il est parfait pour cuisiner un houmous local à l'apéro, mais aussi pour préparer un dahl ou des soupes réconfortantes. On le retrouve d'ailleurs entier ou concassé (la forme classique qu'on aime tant dans la traditionnelle soupe aux pois !). Pour un petit boost supplémentaire, vous pouvez remplacer une partie de la farine blanche par de la farine de pois jaune dans vos recettes de pains, muffins, crêpes et gaufres pour un apport de protéines dès le matin.
Aide-mémoire : temps de trempage et de cuisson
Les légumineuses sèches se conservent longtemps au garde-manger et coûtent une fraction du prix. Voici tout ce qu’il faut savoir pour les cuisiner avec facilité :
- 👉 Astuce : faites tremper les haricots, pois jaunes et gourganes quand vous avez le temps, puis congeler. Il ne restera qu'à les cuire lorsque vous en aurez besoin!
- 👉 Consultez notre vidéo pour apprendre à cuisiner en toute simplicité!
Une journée type dans votre assiette
Adopter une alimentation plus végétale, c'est simple! Plutôt que de suivre une recette rigide, inspirez-vous de ce canevas quotidien pour composer des repas gourmands, économiques et réconfortants pour toute la famille.
🥣 Au déjeuner : des céréales et fruits d'ici, avec une touche de protéines
Combinez une base de grains entiers avec des fruits de saison et une source de protéines végétales. Par exemple : un bol de granola maison au miel d'ici servi avec des fruits de saison, des graines de citrouille et une boisson de soya.
👉 Astuce : Préparez une grande quantité de granola le dimanche pour simplifier vos matins de semaine!
🍲 Au dîner : une soupe-repas ou salade rassasiante
Associez une légumineuse d’ici avec des légumes de saison et un produit céréalier entier. Par exemple : une salade d’orge aux lentilles béluga, agrémentée de carottes râpées, de canneberges séchées, de graines de tournesol, et d'une pomme du Québec en dessert.
👉 Astuce : Les salades sont des bons vide-frigo en utilisant tout ce que vous avez sous la main!
🌮 Au souper : légumineuses, grains d'ici et légumes colorés
Mettez en vedette une protéine végétale locale, accompagnée d'une céréale de chez nous et de légumes variés. Par exemple : un chili végétarien aux haricots rouges et aux patates douces servi sur un lit d’orge ou de quinoa, accompagné d'une salade verte et d'un crumble aux fruits de saison en dessert.
👉 Astuce : Cuisinez systématiquement en double portion pour en congeler une partie et gagner du temps les soirs de semaine!
🥕En collations : un duo nourrissant et croquant
Jumelez une source de protéines végétales avec des légumes ou des fruits frais. Par exemple : un houmous maison aux pois jaunes du Québec servi avec des bâtonnets de légumes croquants.
👉 Astuce : Le houmous aux pois jaunes fait maison se prépare en quelques minutes et coûte une fraction du prix du commerce!
Du champ à votre assiette, nos terres québécoises regorgent d'options nutritives et adaptées à notre climat! En plus du traditionnel soya, nos agricultrices et agriculteurs cultivent avec passion des haricots, des pois jaunes, de la gourgane et même du quinoa. Faire une place aux cultures d'ici dans votre menu, c'est encourager une économie locale forte, préserver nos sols et soutenir notre autonomie alimentaire, un repas à la fois!
Nos trouvailles locales
- 🫘 Le haricot sec : Ancrés dans notre histoire culinaire, nos haricots secs (blanc, rouge, noir, pinto, cranberry…) nécessitent très peu de transport de la terre à votre assiette.
- 🍲 Le pois jaune : La vedette de notre célèbre soupe aux pois... et le secret parfait pour concocter un houmous 100 % local!
- 🌾 Le quinoa : Oui, le quinoa pousse chez nous! Sans gluten et riche en protéines complètes, il adore notre climat frais.
- 🫛 La gourgane : Cette fève patrimoniale du Lac-Saint-Jean est rustique et ultra-réconfortante en soupe ou en salade.
👩🌾 Vous pouvez aussi faire le plein de légumineuses d'ici grâce aux paniers bio! Plusieurs fermes du Réseau des fermiers·ères de famille en cultivent ou collaborent avec des producteurs locaux pour en glisser dans leurs paniers. Une belle façon de recevoir chaque semaine des aliments frais, locaux, de saison — accompagnés d'idées-recettes inspirantes!
Découvrir les paniers bio!Nos recettes vedettes à essayer
Découvrez nos recettes simples, rapides et économiques, créées pour faciliter vos repas de semaine et régaler toute la famille!
🍝 La bolognaise aux lentilles et aux champignons : Un classique réconfortant réinventé! On revisite ce grand favori de la famille en remplaçant la moitié (ou la totalité!) de la viande par des lentilles. Économique, nourrissant et tout aussi gourmand!
🥗 Plaque de tofu à la grecque en pita ou en bol-repas : Chaud en pita ou en bol frais sur lit de quinoa, cette plaque de tofu est ultra-versatile! Coloré, rassasiant et rempli de saveurs, c'est la recette parfaite pour réinventer vos lunchs sans casse-tête.
🌮 Les tacos de super-héros aux haricots : Un succès garanti lors des soirs pressés grâce à son côté ludique : on met tout au centre de la table et chacun personnalise son taco. C’est la meilleure façon d'apprivoiser cette légumineuse tout en se régalant.
🍲 Le houmous de pois jaunes 100 % québécois : Le pois jaune du Québec est mis à l'honneur dans ce grand classique de la cuisine orientale réinventé. Une recette crémeuse, à petit prix et parfaite pour la collation des petits et des grands!
🍽️ Encore plus de recettes savoureuses et économiques : Vous souhaitez varier encore plus vos menus? Parcourez notre répertoire complet de plats locaux, simples et accessibles pour trouver l'inspiration au quotidien.
👉 Visiter la plateforme Bien manger, bon marchéCe qu'on aime particulièrement avec les protéines végétales, c'est qu'elles prennent soin de notre corps tout en réduisant notre empreinte écologique.
Selon une étude du CIRAIG, la viande représente 36 % de l'empreinte carbone de l'alimentation des Québécois(es), alors qu'elle ne représente que 7 % du volume d’aliments que nous consommons. Ce décalage montre à quel point un petit changement dans notre assiette peut avoir une portée immense.
En faisant une plus grande place aux légumineuses d'ici, chaque repas devient un geste concret de soutien envers nos agricultrices et agriculteurs locaux.
🌍 Le saviez-vous?
90%
Produire des légumineuses protéines végétales demande nettement moins d'eau et de terres agricoles, tout en générant jusqu'à 90 % moins de gaz à effet de serre que la production animale. En plus, elles captent l'azote de l'air pour enrichir naturellement la terre, ce qui réduit le besoin d'engrais chimiques.
Le pois jaune, c'est vraiment bon! Découvrez-en plus dans notre vidéo!
Face à ces impacts, la prestigieuse commission scientifique EAT-Lancet s'est posée une question essentielle : Comment nourrir 10 milliards de personnes en 2050 tout en respectant les limites de la Terre?
L’une des solutions proposées? Adopter un menu de santé planétaire.
Ce concept repose sur une idée toute simple : ce qui est bon pour notre santé (plus de végétaux et locaux) est aussi ce qu'il y a de mieux pour la planète. En choisissant des aliments locaux et de saison, moins emballés et peu transformés, chaque repas devient un geste concret pour prendre soin du vivant. C'est un véritable cercle vertueux!
Le menu de santé planétaire : bon pour nous, bon pour la planète
Le Guide alimentaire canadien : votre meilleur repère en cuisine
Le Guide alimentaire canadien s'aligne parfaitement sur les principes de la santé planétaire. C'est un outil simple, neutre et visuel pour composer des repas équilibrés sans se casser la tête – et faire une plus grande place aux légumineuses et aux grains entiers.
La formule de l'assiette idéale
- 🥦 50 % de votre assiette : Des légumes et des fruits (frais, surgelés ou en conserve).
- 🌾 25 % de votre assiette : Des grains entiers (comme l'orge, l'avoine ou le quinoa).
- 🫘 25 % de votre assiette : Des aliments protéinés, en donnant la priorité aux protéines végétales.
